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2018年12月03日更新

高血圧対策!!高血圧改善によい食事

こんにちは、寳山(ほうざん)です。

12月になりましたね!
今年もあと少しです。

さて、前回の続きで高血圧のお話(^◇^)

第2回は「高血圧改善によい食事」をお伝えします。

まず、「血圧を上げる要因」

kouketuatu

1.塩分のとりすぎ
食塩に含まれる塩化ナトリウムをとりすぎると、血液中のナトリウムがたまります。
ナトリウムが溜まると、水分を蓄えてナトリウム濃度を下げようとする働きが起こり、循環血流量が増加して、血圧が上がります。

2.肥満
肥満は高血圧の危険因子です。特に、内臓脂肪型肥満は血圧上昇と関連が深く、減量すると血圧も下がるという例があります。また心臓から送られる血液量は体重に比例して増加するため、肥満は心臓にも負担がかかります。

3.ストレス
ストレスは血圧を一時的に上昇させます。長期間ストレスにさらされると、交感神経の緊張状態が続き、血管は収縮して血圧が高くなってしまいます。

4.飲酒
過度の飲酒は血圧を上昇させます。

5.喫煙
喫煙は血圧を上げる原因があります。
さらに動脈硬化も進行させるので、狭心症や心筋梗塞のリスクも高まります。

高血圧


さてさて、本題の「高血圧改善によい食事」です。

①減塩のコツ
揚げ物や焼肉などは、しょうゆやソースでなく、レモンやユズ、こしょう、ごまで食べる。
天然だし(昆布、シイタケなど)をしっかりとり、しょうゆや塩を減らす。
ラーメンやそば、うどんのスープは半分くらい残す。
寿司につけるしょうゆの量は少しにする。


②ミネラル成分をしっかりとる
血圧を調節する成分に、カリウム、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルがあります。
カリウムは野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれています。
マグネシウムは、海藻やナッツ類、豆類などに含まれています。
野菜サラダに豆やナッツを入れるのもいい方法です。
ただし、血糖値が高い人は果糖の多い果物は控えめに。

③血圧を下げる働きをする食品を複合的にとる
血圧を上げないための食事は、複合的にとることで、相乗的な効果をあげられます。
肉類や甘味類などの高脂肪・高コレステロール食を控え、野菜や果物、ナッツ類、豆類、魚類、低脂肪乳製品、穀類(全粒粉のパン)などを中心とした複合食が、血圧を下げることに効果的と言われています。

これらを基に献立を計画的に考え、バランスよく食事をすることが、改善に対して大きな取組となります。

p88
さらに効果的に取り組むのであれば、上記に併せて1日30分以上のウォーキングを毎日続けることで、効果を促進させることができます。


され、今回はここまで(^_-)-☆
次回は「高血圧改善に効果がある運動」をテーマにお送りします。

 

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